CrossFit

Styrka/teknik
3 set i eget tempo:
5-10 ctb (chest to bar) pull-ups
6-10 alternerande pistoler
3-5 kettlebell windmill/arm

WOD
3 varv på tid:
50/30 push-ups
40 double-unders
30 kettlebell svingar 24/16

Återigen kör vi styrkedelen i eget tempo. Chest to bar pull-ups är pullups där ni drar er så högt att nyckelbenet når över räcket, band får användas för dom som behöver. Pistoler eller enbensknäböj gör ni alternerande med eller utan vikt. Kettlebell windmill är en ny övning så titta på videon. Vi avslutar med tre varv på tid bestående av 50 push-ups, 40 double-unders och 30 kettlebell svingar.

VAIK

Gemensam uppvärmning:

Shawn Phillips (se utskrift vid tavlan).

Skills:

Rep av:

-KB Swing.

-Goblet squat

-Deadlift(KB)

WOD:

Dela in truppen i 3 manna lag. Max rep. Starta 3 personer samtidigt med 6 sekunders mellanrum.

Dagens WOD består av en stege med 3 st en minuters övningar och en minuts vila i varje block.

4e och sista minuten i varje block = vila. Ingen vila mellan övningarna.

Blocket genomför 3 gånger.

Ställ ut KB i 3 stegs stege: 3 st 16 kg, 3 st 24 kg och 3 st 32 kg (skala vid behov).

Övningarna är 60 sekunder av:

A – KB swingar (lagom)

B – Goblet squats

C – Deadlift.

Cashout:

Andreas överraskning (core eller överkropp).

Mobility and Milk:

Avsluta med höftmobilitet.

 

CrossFit Bas

Styrka/teknik:
4 set:
6-8 front squats @31X1, vila 30 s.
Max antal strikta toes to bar, vila 2 min.

WOD
Inom 10 min:
10 kalori-rodd eller 10 SDHP med kettlebell

Amrap:
40 wallballs
30 double-unders
20 ring dips

Frontböj i tempo, tre sekunder ner och stanna till en sekund innan ni går upp explosivt. Efter en kort vila gör ni max antal toes to bar. Kan man inte toes to bar så gör max antal situps.
Konditionsdelen är tio minuter lång där ni trampar tio kalorier på cykeln för att sedan göra en amrap av wallballs, double-unders och ringdips.

VAIK:

Skill/Strength:

Reversed lunge step med kettlebell
Norska Börpeace

WOD:

I par där en arbetar medans den andra vilar.

”Cindy x 2 !!!

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

Cooldown:

Ranger rest

CrossFit

Styrka/teknik
6 set:
1 front squat, vila 2 minuter. Bygg upp till 1RM.

WOD
20 min amrap
20 thrusters 60/40
20 pull-ups
20 burpees

Använd sex set att nå 1RM frontböj. Konditionsdelen är ett arbetskapacitetstest. Tunga thrusters följt av pull-ups och burpees i tjugo minuter kommer att kännas på.

VAIK:

Skills:

KB swing
Enarmsnatch – KB

WOD:

I par. Hela varv. En kör en vilar.

Cash in: 50 st gemensamma airsquats med high fives

A – 100 KB swing
B – 30 Börpeace
C – 100 CF Situps
D – 30 Börpeace

Cash out: 50 st gemensamma airsquats med high fives

CrossFit

Styrka/teknik
4 set:
1-1-1-1 styrkefrivändning, vila 10 sekunder mellan singlar och 2 minuter efter set.
2-3 viktade pullups @21X0, vila 2 minuter.

WOD
3 varv på tid:
20 boxhopp
15 burpees

Spänn bålen, fokusera blicken framåt och gör fyra styrkefrivändningar med tio sekunders vila mellan singlarna. Pullups med vikt eller där du är.
Konditionsdelen är relativt enkla övningar men boxhoppen kräver 100% fokus så du inte snubblar. Kör burpees med höga(!) hopp och något att nudda vid varje upphopp, t.ex pullup-stången eller de romerska ringarna (som ju kan anpassas i höjd).

VAIK:

Warmup:

Skills:

Clean
Snatch

WOD:

I par, En kör – En vilar. 10 varv av:
3 Börpeace
6 Airsquat
3 HR Pushup

Cooldown:

Tabata: Planka

BAS:

Styrka/teknik
3 set:
1 turkish get-up per arm
3-5 alternerande pistoler/ben
12-15 boxhopp

WOD
5 set:
Inom 2 minuter:
3 hang cleans 60/40
6 shoulder to overhead 60/40
9 front squats 60/40
Amrap burpees
Vila 2 minuter

Vi drar igång måndagen med turkish get-ups, pistoler och boxhopp. Eget tempo, där ni fokuserar på varje enskild repetition. Öka vikten på TGU om det känns bra, prova och vikta era pistoler samt öka höjden på boxhoppen.

Konditionsdelen är ett intervallupplägg med två minuters arbete och två minuters vila. Har ni god kontroll på övningarna så får ni självklart gå tyngre.

 

VAIK:

Styrka/Teknik:

2 grupper 10 minuter/övning. 60 sekunder mellan set.

Backsquat: 3-5 reps. upprätt torso, sms, rygg – knän, tår.

STOH: 3-5 reps, neutral spine, utlåst arm, öron framför arm

WOD: 16 min AMRAP.

15 gobletsquat

15 Börpeace-Boxjump

5 Pullups

Cashout: 

Tabata – plank.

Mobility:

Höft (3 pos).