Tyngdlyftning

Inom 20 minuter, hitta 1RM i frivändning
Inom 20 minuter, hitta 2RM i häng-ryck

CrossFit

I team om två, genomför 10 varv av:
10 Toes to Bar
10 Burpee Box Jump Overs
300 Meter Löpning

Tyngdlyftning

Komplex: Ryckdrag + Ryck + Ryckböj
a. Jobba upp till en tung men hanterbar vikt
b. Kör 3 set på slutvikten

Stöt utan paus ”The Real Cluster” av Carita Thorén
5 set x 2 reps på en inte för tung vikt

Höftrörlighet

CrossFit

Styrka/teknik
3 varv (inte på tid) av:
3-5 Wall Balls
3-5 Burpees

Wall Balls: Hitta rätt avstånd från väggen, rätt position och rätt djup.
Burpees: Var sätter du ned händerna, hur använder du höften, var landar fötterna, var är armbågarna, när andas du?

WOD
EMOM i 30 min
5 Wall Balls
5 Burpees

Skalning: Minska antalet till 4 + 4 eller 3 + 3.

Tyngdlyftning

Fokus under mars månad har varit att jobba på klippläget, dvs den sista explosiva fasen i lyftet. Efter dagens pass har vi en vecka kvar innan vi skiftar fokus och börjar arbeta med överkroppsstabilitet och ”att våga gå under stången”.

Ryck-midja
5 set x 3 reps

Stötdrag + frivändning från position 2
5 set x 3 hela

Ryckböj
5 set x 2 reps

Open 16.4

Söndag klockan 14.00 träffas vi som vanligt för att göra 16.4. Domare finns på plats.

Tyngdlyftning

Ryckdrag + ryck från position 2
7 set x 3 hela (3drag + 3 lyft)

Frivändning midja + stöt
7 set x 2/2 reps

Vi jobbar med låga till medeltunga vikter i båda övningarna och försöker hitta tajming i lyften och jobba in stången i höften.

CrossFit

Styrka/teknik
Var tredje minut i 15 minuter (5 set):
4-6 Front Squats @ 31X1

WOD
Tre varv av:
Inom 3 minuter, genomför
25 Goblet squat
Max antal Ground to Overhead med KB

Vila 3 minuter mellan set.
Din poäng är ditt totala antal GTOH.

Tyngdlyftning

Ryck från position 2 (ovanför knä)
7 set x 3 reps

Nu är det fokus på teknik, inte vikt. Så välj vikt därefter och jobba på tekniken och hitta känslan i lyften.

Komplex: Styrkevändning + benfram + stöt
a. Hitta en tung men hanterbar vikt
b. 3 set på slutvikten