CrossFit Kids

Focus:
rodd – rope climb

WOD:
8 min AMRAP, i par, en kör en vilar:
A. 5 burpees
B. 5 box hopp
C. rulla ToR

Game:
Dodgeball

CrossFit PreTeens

Focus:
Clean – Hand stand/walk

WOD:
6 min AMRAP:
A. 6 Burpees
B. 9 Boxjumpover
C. 3 KB DL.

Cashout:
TABATA

Tyngdlyftning

Uppvärmning

Split Press
5 x 5 push press från split-position.

Power Clean + Split Jerk (3 sekunder paus)
Under 15 minuter bygg upp till en mycket lätt dagens max i tripplar.
3 power clean + 3 split jerk
Pausa tre (3) sekunder i positionen när du fångar stången och i stöten.

Power Clean + Split Jerk (1 sekund paus)
Under 15 minuter bygg upp till en mycket lätt dagens max i tripplar.
3 power clean + 3 split jerk
Pausa en (1) sekund i positionen när du fångar stången och i stöten.

Power Clean + Split Jerk (TNG)
Under 15 minuter bygg upp till en mycket lätt dagens max i tripplar.
3 power clean + 3 split jerk
Istället för att pausa gör du övningarna som ”touch and go”

3 + 3 innebär att du först gör 3st frivändningar direkt följt av 3st stötar. Om du glömmer bort att pausa, tappar balansen eller sätter ned stången så är setet över och du börjar om.

CrossFit

WOD 
Var 8:e minut i 40 minuter (5 set) av:
10 Alternerande enarmsryck + 2 utfallsteg med vikt ovan huvud (kb/hantel)
15 Pull-ups
20 burpees (alt 150 dubs/450 subs)

Optional
3 set:
8 enarmsrodd/arm
vila 30 sekunder
60s Hollow rock/hold
vila 30 sekunder