CrossFit Pre school:

Warmup:
Följa Alva

Focus:
Ringrodd

WOD:
3 varv på banan av:

slalomlöpning, kullerbytta/rullningar, bearcrawl och boxhopp

Game:
gå och Handla:

CrossFit Kids:

WarmUp:
Shawn Phillips

Focus:
Thrusters med stång i par eller trissar.

WOD:

 8 min Amrap

Bearcrawl, 6 börpeace, 4 boxhopp på box

Cooldown:
Tabata- Airsquat

Tyngdlyftning

Värm upp med 3 varv av Tova & Alvas komplex samt komplettera med 5-6 lyft med tom stång på varje teknik för att aktivera centrala nervsystemet. Välj vikt efter dagsform, det ska dock vara utmanande. Koncentrera dig och utför varje lyft med bra teknik.

Hang Snatch – 5 x 3
Träna på explosiviteten och hastigheten under stången och att hitta balansen innan du ställer dig upp. Observera att vi inte gör styrkeryck utan att vi ska hela vägen ned i sitt.
Power Clean & Power Jerk – 5 x 1+1
Styrkefrivändning följt av en kickstöt. Kom ihåg att försöka fullfölja överstöten innan du går under stången.
Overhead Squat – 5 x 1

CrossFit

Styrka/teknik
4 set:
6-8 marklyft @20×1, vila 60s
6-8 ringdips, vila 60s

WOD
3 varv på tid:
50 double-unders
40 kb-svingar
30 push-ups
20 pull-ups
10 toes to bar

Marklyft i lugnt strikt tempo med touch and go i botten. Gå inte tyngre än att ni kan hålla perfekta lyft. Vi varvar med ringdips eller dips i ställning. Metcon är tre varv på tid bestående av double-unders, kettlebellsvingar, armhävningar, pull-ups och toes to bar.